근육은 ‘노력’이 아니라 ‘원리’로 만든다

기본기와 원리를 먼저 알아야 제대로 할 수 있다

스포츠 과학 전문가이자 NSCA(미국체력관리학회) 공인 스트렝스 & 컨디셔닝 전문가인 사카즈메 신지는, 근육에 대한 과학적 지식과 수십 년간의 트레이닝 현장 경험을 바탕으로 평생의 건강과 아름다움을 책임지는 근육 이야기를 들려준다,

이 책은 근육의 과학적 원리부터 실전 트레이닝 동작, 식사법까지 폭넓게 다루며, 그림과 함께 핵심 내용을 간결하게 전달하여 누구나 근력 트레이닝의 기본 원리와 올바른 운동 방법을 쉽게 이해하고 실천할 수 있도록 돕는다.

건강과 아름다움의 비결은 근육이다

많은 사람이 다이어트를 위해 식사를 줄이거나 유산소 운동만 반복한다. 하지만 저자는 단호하게 말한다. 근육 없이는 진짜 아름다운 몸이 완성되지 않는다고! 탄탄한 몸매, 곧은 자세, 건강한 피부, 높은 기초대사량. 이 모든 것의 핵심은 바로 근육이다. 심지어 근력 운동은 뇌 건강과 정신 안정, 면역력 강화와 직결된다는 사실까지 이 책은 명확히 밝힌다.

또한 ‘근육통이 없으면 운동 효과가 없는 걸까? 근력 운동이 최고의 스트레스 해소법인 이유는 무엇일까? 고부하로 적은 횟수와 저부하로 많은 횟수 중 어느 쪽이 더 효과적일까? 외형에 영향을 주는 ‘탄력 근육’은 어떻게 단련해야 할까?‘ 등, 누구나 한 번쯤 궁금해하는 근육과 헬스 트레이닝의 핵심 질문에 명료한 답을 주고, 조회수를 노린 자극적인 방법이 아닌 과학적 근거에 기반한 올바른 운동을 하게 한다.

근력 운동을 제대로 이해하고 싶은 이들을 위한 한 권

이 책은 총 4개의 장으로 구성된다.

1장에서는 근육이 왜 이상적인 몸매와 건강의 핵심인지를 설명한다.

식사 조절만으로 살을 빼면 왜 예뻐 보이지 않는지, 근육이 1kg 늘면 왜 10살이나 젊어 보이는지, 근력 운동이 혈액순환과 피부 건강, 면역력에 어떤 영향을 미치는지를 흥미롭고 명쾌하게 풀어낸다.

2장에서는 근육에 관한 흔한 오해와 궁금증을 과학적으로 해소한다.

근육통이 없으면 운동 효과가 없는 것인지, 성장기에 근력 운동을 하면 정말 키가 안 크는지, 근육이 지방이 된다는 말은 사실인지 등 누구나 한 번쯤 가져봤을 의문들에 명확한 답을 제시한다.

3장은 이 책의 핵심이라 할 수 있는 실전 트레이닝 파트로, 외형에 실질적인 변화를 주는 동작들을 상세히 소개한다.

하체를 효과적으로 단련하는 스쿼트, 날씬한 다리를 만드는 하퇴삼두근 트레이닝, 꼿꼿한 등을 위한 척추기립근 트레이닝, 탄탄한 배를 만드는 복직근·복사근 트레이닝, 매력적인 상체와 어깨 라인을 완성하는 대흉근·삼각근 트레이닝까지, 단기간에 외모를 바꿀 수 있는 핵심 동작들이 빠짐없이 담겨 있다.

4장에서는 근력 운동의 효과를 극대화하는 식사법을 다룬다.

단백질을 하루에 얼마나, 어떻게 섭취해야 하는지, 당질 제한이 왜 오히려 근육을 분해시키는지, 올바른 프로틴 섭취법은 무엇인지, 근육에 좋은 기름과 비타민은 무엇인지까지 전문 트레이너의 시각으로 친절하게 안내한다.

열심히 다이어트를 해도 체형이 좀처럼 달라지지 않아 답답한 사람, 나이 들면서 체력과 자세가 무너지는 것이 걱정인 사람, 근력 운동을 시작하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르는 사람 모두에게 이 책은 명확한 방향을 제시해 줄 것이다. 꿈꿔왔던 이상적인 체형과 오래도록 건강한 몸, 이 책 한 권으로 동시에 시작할 수 있다.

머리말

살이 빠져도 예쁘지 않은 이유는 근육이 부족하기 때문이다

지금 내 몸은 몇 살일까? 근육 나이 자가 진단

근육 나이 자가 진단 결과 확인

운동 습관이 없는 사람이야말로 근력 운동이 딱이다!

제1장 이상적인 몸매를 만드는 비결은 ‘근육’이다

01_ 식사 조절만으로 살을 빼면 예뻐 보이지 않는다

02_ 살찌거나 나이 들어 보이는 건 근육이 부족해서다

03_ 탄탄한 몸을 만들려면 하체를 반드시 단련해야 한다

04_ 근력 운동으로 근육이 두꺼워질까 봐 걱정할 필요는 없다

05_ 근육의 비율은 남녀가 다르다

06_ 전신 근육과 근육 단련의 우선순위

07_ 근육을 1kg 늘리면 10살 젊어진다

08_ 근육은 나이와 상관없이 늘릴 수 있다

09_ 올바르게 근육을 키우면 저절로 살이 빠진다

10_ 근육이 붙으면 혈액순환이 좋아져 피부가 건강해진다

11_ 근력 운동으로 체온이 올라가면 면역력도 크게 좋아진다

12_ 근력 운동을 하는 사람이 매력적으로 보이는 이유

13_ 잘못된 트레이닝을 하면 몸매가 이상해지고 노화가 촉진된다

14_ 근육을 키우면 평생 걸을 수 있는 하체와 곧은 등을 유지할 수 있다

COLUMN O 다리는 ‘다리’로 편다!

제2장 알아두면 좋은 근육에 대한 기본지식과 궁금증

15_ 근육이란 어떤 것일까?

16_ 보디빌더가 반드시 힘이 센 건 아니다

17_ 근육통이 없으면 운동 효과가 없는 걸까?

18_ 고부하로 적은 횟수 VS 저부하로 많은 횟수, 어느 쪽이 효과적일까?

19_ 근력 운동은 얼마나 자주 하는 것이 가장 좋을까?

20_ 근력 운동은 얼마나 계속해야 효과가 나타날까?

21_ 조금 쉬어도, 한번 붙은 근육은 쉽게 없어지지 않는다

22_ 근육이 지방이 되거나, 지방이 근육이 된다는데 진짜일까?

23_ 성장기에 근력 운동을 하면 키가 안 큰다는데 진짜일까?

24_ 근력 운동이 뇌에 좋다는 게 사실일까?

25_ 근력 운동이 최고의 스트레스 해소법인 이유

26_ 운동을 잘 못하는 사람일수록 근력 운동에 적합하다!?

COLUMN 일본인은 근육이 붙기 어렵다?

제3장 단시간에 외모가 달라진다! 매력적인 몸을 만드는 근력 운동

27_ 외형에 영향을 주는 ‘탄력 근육’만 효율적으로 단련하자

28_ 횟수나 중량은 무의미하다! 근력 운동은 자세가 90%

29_ 탄탄한 몸이 목적이라면 체중 트레이닝만으로도 충분하다

30_ ‘천천히 내리기’만으로도 트레이닝 효과가 2배 증가한다!

실전 트레이닝 하체를 가장 효과적으로 단련하는 스쿼트로 하는 ‘하체 트레이닝’

실전 트레이닝 부기 없이 날씬해 보이는 다리를 만드는 ‘하퇴삼두근 트레이닝’

실전 트레이닝 꼿꼿한 등을 만드는 ‘척추기립근 트레이닝’

실전 트레이닝 탄탄한 배를 만드는 ‘복직근 & 복사근 트레이닝’

실전 트레이닝 매력적인 상체를 만드는 ‘대흉근 트레이닝’

실전 트레이닝 탄탄한 어깨 라인을 만드는 ‘삼각근 트레이닝’

31_ 스트레칭을 안 하면 근력 운동의 효과가 반으로 줄어든다

트레이닝 후 스트레칭 복부 스트레칭

트레이닝 후 스트레칭 엉덩이 스트레칭

32_ 근육은 어린이부터 노인까지 평생 도움이 된다

실전 트레이닝 아이들의 운동 능력이 크게 향상되는 러닝 트레이닝 ①

실전 트레이닝 아이들의 운동 능력이 크게 향상되는 러닝 트레이닝 ②

실전 트레이닝 평생 걸을 수 있는 하체를 만드는 계단 트레이닝

COLUMN 트레이닝을 시작하면 ‘의욕’은 자연히 생긴다

제4장 효율적으로 몸을 만드는 식사법과 영양 이야기

33_ 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 근력 운동 효과가 반감된다

34_ 단백질을 하루에 얼마나 먹어야 근력 운동에 효과가 있을까?

35_ 몸에서 만들 수 없는 영양소를 우선적으로 섭취하자

36_ 당질을 제한하면 근육이 분해되어 버린다

37_ 부상 없이 근육을 키우려면 비타민 C를 섭취하자

38_ 고강도 근력 운동을 하지 않는 사람도 프로틴을 먹어도 될까?

39_ 전문 트레이너가 알려주는 올바른 프로틴 섭취법

40_ 물을 많이 마셔 근력 운동의 효과를 높이자

41_ 기름이 나쁘다는 오해! 근육에 좋은 기름 섭취법

42_ 단백질과 피로 회복 성분이 풍부한 닭 가슴살은 근력 운동의 슈퍼푸드

■ 저자

사카즈메 신지(坂詰 真二)

스포츠 & 사이언스 대표. NACA 공인 스트렝스 & 컨디셔닝 스페셜리스트. 요코하마 리조트 & 스포츠 전문학교 강사.

다양한 운동선수의 지도와 후배 트레이너 양성에 힘쓰는 한편, 잡지 『Tarzan』(매거진 하우스) 등 다양한 미디어에서 운동 지도를 하고 있다. 2023년에는 YouTube ‘진(真)·트레이닝 채널’을 개설하였다. 저서로는 『세상에서 가장 살이 잘 빠지는 스쿼트』, 『하루 1페이지로 살 빼는 다이어트 최강 교과서』(모두 일본 문예사) 등 다수가 있다.

■ 역자

이영란

도쿄대학 종합문화연구과 박사과정 졸업. 전 시스템 엔지니어. 현재 일본에서 대학 강의 및 연구 활동과 IT 도서 전문 번역가로 활동 중이다. 번역 도서로는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기 시리즈 중 『심리학』, 『사회심리학』, 『임상심리학』, 『과학수사』, 『범죄심리학』이 있으며, 『Python 1학년』, 『Python이 보이는 그림책』, 『성공과 실패를 결정하는 1%의 Java 프로그래밍 원리』, 『10일에 끝내는 C언어 입문 교실(제3판)』, 『실천 반복형 소프트웨어 개발』, 『우리 주변의 대단한 기술 대백과』, 『물리로 보는 스포츠』 외 다수가 있다.