이 책은 마라톤 선수로서 직접 뛰고, 엘리트 선수와 아마추어 러너를 지도하며 쌓아 온 저자의 30여 년 러닝 노하우가 고스란히 담겨 있다. 단순히 잘 달리는 방법이나 기록을 단축하는 방법을 교과서적으로 설명하는 데 그치지 않고, 오랜 현장 경험을 통해 검증된 ‘실기 중심 러닝’을 ‘질문과 답’ 형식으로 풀어내어 러닝 입문자부터 상급자까지 누구나 자신의 수준에 맞는 러닝 지식을 쉽고 체계적으로 익힐 수 있도록 구성하였다.
저자는 단순한 지식 전달을 넘어 직접 뛰고, 지도하고, 부딪히며 축적한 경험을 바탕으로 독자가 지식으로만 러닝을 배우는 것이 아니라 자신의 달리기가 ‘실제로 달라지는’ 변화를 경험하고, ‘제대로 달릴 수 있는 러너’로 성장하도록 돕고자 한다. 이를 위해 러너라면 한 번쯤 꼭 묻게 되는 대표적인 질문 100가지를 엄선하고, 입문자·초급자·중급자·상급자의 수준에 맞춰 체계적으로 재구성하였다. 실력 향상을 위해 어떻게 훈련해야 하는지, 잘못된 자세와 습관은 어떻게 바로잡아야 하는지, 부상을 줄이면서 기록을 향상하려면 무엇을 점검해야 하는지 등 실제 러너들이 현장에서 부딪히는 문제에 구체적인 해답을 제시하고 있다. 또한 러닝의 원리부터 주법, 훈련 방법, 부상 예방, 기록 단축 등의 기술적인 부분과 러닝화, 러닝 장비, 계절별 복장 등 효율적인 러닝을 위한 실용적인 정보까지 폭넓게 다루고 있다. 따라서 러닝을 처음 시작하거나 자신의 달리기를 제대로 이해하고, 스스로 점검하여 더 나은 방향으로 바꾸고 싶은 러너라면 이 책이 지금의 러닝을 한 단계 더 끌어올릴 것이라고 확신한다.
목차
추천사
서문
러닝 전문 용어
PART 1 입문자
운동화는 샀는데, 아직 현관문 앞에서 망설이는 사람들
Q 01 운동과 담쌓고 살았는데, 달릴 수 있을까요?
Q 02 왜 하필 러닝이어야 할까요?
Q 03 체력부터 키우고 러닝을 시작해야 할까요?
Q 04 체중이 많이 나가는데, 러닝을 시작해도 괜찮을까요?
Q 05 러닝을 시작하면 살은 언제부터 빠질까요?
Q 06 밥을 먹고 바로 달려도 될까요?
Q 07 일주일에 몇 번 뛰는 게 좋을까요?
Q 08 러닝화와 러닝복은 처음부터 갖춰야 하나요?
Q 09 러닝 장비, 언제부터 필요할까요?
Q 10 러닝 전후, 몸풀기는 꼭 해야 하나요?
Q 11 첫날은 얼마나, 어떻게 뛰면 좋을까요?
Q 12 러닝 자세는 꼭 따로 배워야 하나요?
Q 13 달리기 후 찾아온 통증, 계속 뛰어도 될까요?
Q 14 러닝을 시작했다가 포기하는 일은 왜 자꾸 반복될까요?
Q 15 러닝을 오랜 시간 지속하려면 무엇이 가장 중요하나요?
PART 2 초급자
일단 뛰고는 있는데, 제대로 달리고 있는 건지 궁금한 사람들
Q 16 첫 목표를 5km로 잡아도 되나요?
Q 17 술을 마신 다음 날, 땀을 빼러 달려도 될까요?
Q 18 꾸준히 달리면 담배로 나빠진 폐 기능도 회복될까요?
Q 19 달리다가 신호등 앞에서 멈추면 운동 효과가 떨어질까요?
Q 20 덜 힘들게 달리려면 어떤 자세가 좋을까요?
Q 21 달릴 때 시선은 어디를 봐야 하나요?
Q 22 호흡은 어떻게 해야 편하게 달릴 수 있나요?
Q 23 팔치기는 어떻게 해야 하나요?
Q 24 하체는 어떻게 움직여야 하나요?
Q 25 착지는 앞꿈치, 중간발, 뒤꿈치 중 무엇이 좋나요?
Q 26 러닝 크루에 들어가야 더 오래 달릴 수 있나요?
Q 27 러닝화는 어떤 걸 신어야 할까요?
Q 28 신발 끈은 어떻게 묶어야 하나요?
Q 29 러닝화도 적응 기간과 교체 시기가 있나요?
Q 30 러닝복에서 가장 중요한 기능은 무엇인가요?
Q 31 양말과 이너웨어, 그냥 입던 거 써도 될까요?
Q 32 계절에 따라 복장도 달라져야 하나요?
Q 33 물병이나 러닝 벨트는 꼭 필요할까요?
Q 34 이어폰을 착용하고 러닝해도 될까요?
Q 35 러닝머신에서 달려도 효과가 있나요?
PART 3 중급자
열심히 달려 왔는데, 기록 앞에서 자꾸 멈칫하는 사람들
Q 36 이제 중급자라고 봐도 될까요?
Q 37 존2 훈련을 하면 달리기 실력이 좋아지나요?
Q 38 며칠 쉬었더니 체력이 약해졌어요. 이유가 무엇인가요?
Q 39 휴식도 중요하다는데, 언제 쉬어야 하나요?
Q 40 슬럼프가 왔을 때 어떻게 극복할 수 있을까요?
Q 41 달리기 훈련 일지를 써야 하나요?
Q 42 인터벌 훈련을 해야 하나요?
Q 43 기록을 줄이려면 오래 달리는 훈련도 해야 하나요?
Q 44 기록 단축을 위해 어떤 훈련을 조합해야 하나요?
Q 45 페이스가 올라가면 호흡이 무너지는데, 어떻게 조절해야 하나요?
Q 46 호흡을 쉽게 할 수 있는 훈련이 있나요?
Q 47 페이스를 올리려면 어떤 훈련을 해야 하나요?
Q 48 주법만 바꿔도 페이스가 올라가나요?
Q 49 케이던스가 느린데 어떻게 연습하면 되나요?
Q 50 백피치를 해야 하는 이유가 무엇인가요?
Q 51 헬스장에서 근력 운동을 하면 달리기도 잘하게 되나요?
Q 52 보강 운동은 어떻게 해야 달리기에 도움이 되나요?
Q 53 근육통과 부상의 차이점은 무엇인가요?
Q 54 훈련량을 늘렸더니 무릎과 정강이가 아픈 이유는 무엇인가요?
Q 55 부상으로 쉬었다면 언제부터 다시 달려도 되나요?
Q 56 무릎 보호대나 테이핑이 통증 완화에 도움이 되나요?
Q 57 중급자는 훈련 목적에 따라 러닝화를 나눠 신어야 하나요?
Q 58 훈련량이 늘어난 중급자는 러닝화 교체 시기를 어떻게 판단해야 하나요?
Q 59 하프 마라톤, 어떻게 준비해야 하나요?
Q 60 대회 전 식이 요법은 어떻게 하나요?
Q 61 대회 당일에는 무엇을 먹어야 하나요?
Q 62 대회 페이스는 어떻게 조절해야 하나요?
Q 63 대회 후 회복은 어떻게 해야 하나요?
Q 64 스피드 훈련과 근스피드 인터벌은 어떻게 다른가요?
Q 65 드릴, 스킵 동작을 많이 하는데 이유가 무엇인가요?
PART 4 상급자
충분히 달려 왔는데, 이제는 자신의 한계를 넘고 싶은 사람들
Q 66 풀코스 마라톤 준비는 어떻게 해야 하나요?
Q 67 풀코스 4개월 훈련은 어떻게 구성하나요?
Q 68 기록 향상을 위한 연간 계획은 어떻게 세워야 하나요?
Q 69 한 달 안에 기록 변화를 만들려면 훈련을 어떻게 구성해야 하나요?
Q 70 풀코스 기록이 정체되면 어떤 거리의 기록부터 점검해야 하나요?
Q 71 마라톤은 마일리지가 중요하다는데 맞나요?
Q 72 아마추어 러너의 장거리주는 시간과 최장 거리를 어떻게 정해야 하나요?
Q 73 풀코스 마라톤의 목표 페이스는 훈련에서 어떻게 익혀야 하나요?
Q 74 젖산 역치는 왜 중요하고, 역치 훈련은 어떻게 해야 하나요?
Q 75 빠른 훈련과 느린 훈련은 어느 정도 비율로 섞어야 하나요?
Q 76 파워 기반 러닝 훈련이 상급자에게 도움이 되나요?
Q 77 스마트 워치 데이터는 어디까지 믿어도 될까요?
Q 78 계획한 훈련은 몸 상태와 날씨에 따라 바꿔야 하나요?
Q 79 언제 코치나 전문가의 도움이 필요한가요?
Q 80 언제 함께 달리고, 언제 혼자 달려야 하나요?
Q 81 멘탈도 따로 훈련해야 하나요?
Q 82 체중을 줄이면 풀코스 마라톤 기록도 좋아지나요?
Q 83 오르막과 내리막 훈련은 어떻게 해야 하나요?
Q 84 여름에는 겨울보다 더 힘들고 회복도 늦는 것 같은데, 저만 그런가요?
Q 85 추운 날 진행되는 대회에서는 출발 전과 완주 직후 체온을 어떻게 유지해야 하나요?
Q 86 대회 당일에 컨디션을 최고로 맞추려면 어떻게 해야 하나요?
Q 87 해외 마라톤을 준비할 때 시차와 환경 적응은 어떻게 해야 하나요?
Q 88 풀코스 마라톤 전에 코스를 직접 답사해야 하나요?
Q 89 대회용 러닝화는 어떻게 적응하고 활용해야 하나요?
Q 90 대회 당일 아침부터 출발 직전까지 어떻게 준비해야 하나요?
Q 91 대회에서 페이스메이커를 어떻게 활용해야 하나요?
Q 92 풀코스 마라톤에서 에너지젤과 물은 어떻게 챙겨야 하나요?
Q 93 마라톤 후반의 사점을 넘기려면 어떻게 준비해야 하나요?
Q 94 마라톤 후반 자세가 무너질 때 코어와 상체를 어떻게 해야 하나요?
Q 95 레이스 도중 다리에 근육 경련이 발생하는 이유는 무엇인가요?
Q 96 장거리 훈련 중 배가 아픈 이유는 무엇인가요?
Q 97 달리다가 어지럼증이 생기는 이유는 무엇인가요?
Q 98 대회 도중 포기하는 것도 좋은 판단이 될 수 있나요?
Q 99 풀코스 마라톤 완주 후에는 무엇을 확인해야 하나요?
Q 100 실력은 늘었는데 달리기가 재미없어진 이유는 무엇인가요?
저자
이선춘
인천체육고등학교 1학년 때 육상을 시작하여 서울시청, 제일제당, 영주시청, 국군체육부대, 구미시청 등을 거치며 국가대표 마라토너로 활동하였다. 이후 서울시청에서 약 10년간 플레잉 코치로 지도자 생활을 시작하여 국가대표 선수 3명을 배출하였다. 은퇴 이후에는 ‘팀 썬 러닝 클래스’를 운영하며 8년째 아마추어 러너들을 지도하고 있다. 초보자부터 서브3를 목표로 하는 숙련 러너까지 폭넓게 코칭하며, 러닝 자세와 주법 교정을 중심으로 부상 예방과 기록 향상을 돕고 있다. 또 기업·단체 강연과 유튜브, 인스타그램, 네이버 카페 등을 통해 러닝 콘텐츠 활동 역시 꾸준히 이어 가고 있다.
